Las cifras de obesidad son preocupantes en nuestro país. Recientemente se conocieron los resultados del Estudio Nacional de Educación Física 2014, aplicado por la Agencia de Calidad de la Educación a niños de 8° básico, que arrojó que el 41% de los estudiantes tiene sobrepeso u obesidad. Una realidad que se extrapola a toda la población, donde según cifras oficiales, un 39% de los chilenos tiene sobrepeso, mientras que un 25% padece de obesidad. 

“Sin duda como sociedad tenemos un enorme desafío frente esta situación. Es fundamental que las familias, como núcleo base del desarrollo de las personas, comiencen a cuidar lo que comen, adopten hábitos alimenticios saludables, y lo más importante, que los practiquen día a día. Sin duda este es el mejor camino para combatir el sobrepeso y la obesidad”, afirman desde el Equipo de Nutricionistas del Programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos. 

En este contexto, según la compañía experta en servicios de calidad de vida, para lograr una alimentación saludable se deben seguir simples pautas como “realizar tres comidas al día –desayuno, almuerzo y cena-, consumir colaciones saludables a media mañana y media tarde, y preferir alimentos bajos en grasas, sin adición de azúcar y altos en fibra”.

“Al respetar los horarios de la comidas permites a tu cuerpo y mente mantener la concentración y energía necesaria durante toda la jornada. Si a esto le sumamos el consumo de alimentos bajos en azúcar y grasas, estamos previniendo el aumento de nuestra grasa corporal, y por ende, el aumento de peso”, sostienen los especialistas.

Así, una receta para lograr una alimentación saludable podría basarse en la siguiente fórmula: 

Un buen desayuno

Un lácteo + carbohidratos + fruta + acompañamiento

Es importantísimo no saltarse el desayuno, el que debe ser la primera comida del día.

Alternativas

• Cereales integrales con leche descremada y frutas.


• Yogurt descremado con frutas y una tostada integral.


• Pan integral con quesillo o jamón de ave, palta y un vaso e jugo natural de fruta sin azúcar adicionada.


• Un omelet de vegetales y pan integral.


• Los acompañamientos pueden ser: ¼ de palta, una rebanada de jamón de ave o jamón pierna, un trozo de quesillo o queso fresco (del tamaño de una caja de fósforos), dos cucharaditas de mermelada sin azúcar, un huevo (no frito) y verduras. 

Un buen almuerzo

Ensalada + carne magra + acompañamiento + fruta

Lo ideal es realizar esta comida entre las 13:00 y las 15:00 hrs. como máximo.

Alternativas

• Ensalada abundante (mínimo tres colores) aliñada con una o dos cucharaditas de aceite vegetal, limón y poca sal.


• Carne de vacuno baja en grasa, pollo o pavo sin cuero, pescado asado, a la plancha, al o al vapor. Esto puede reemplazarse por leguminosas.


• Una taza de arroz, fideos o choclo o dos rebanadas de pan integral.


• Fruta de postre. 

Una buena cena

Ensalada + carne magra + fruta

A partir de las 19:00, pero sin sobrepasar las 21:00 hrs. 

Alternativas

• Prefiera carnes magras con ensalada de verduras de la temporada o algún guiso.


• Prefiera una fruta de postre, sin adición de azúcar.


• No olvide: cenar temprano, liviano y no acostarse inmediatamente después de comer. 

Colaciones saludables

Realizarlas alrededor de unas tres horas después del desayuno y el almuerzo, respectivamente. 

A media mañana y media tarde prefiera:

• Leche descremada.


• Yogurt descremado.


• Leche cultivada descremada.


• Helados dietéticos.


• Quesillo.


• Huevo.


• Frutas.


• Néctar de frutas sin azúcar.


• Frutos secos, con moderación.


• Barras de cereales (Ideal con bajo aporte de grasas y azúcares).